弁護士会の読書
※本欄の記述はあくまで会員の個人的意見です。
人間
2017年10月 8日
忘れらないひと、杉村春子
（霧山昴）
著者 川良 浩和 、 出版 新朝社
「姿の水谷八重子、科白回しの杉村春子」
これは三島由紀夫の言葉。それほど、杉村春子の科白（セリフ）回しは、演劇界の至宝ともいうべきものだった。団塊世代の私は、幸運にも、水谷八重子も杉村春子も、テレビですが、みています。残念ながらこの二人の舞台はみたことがありません。
杉村春子の主な芝居の上演回数は、「女の一生」９４７回、「華岡青洲の妻」６３４回、「欲望という名の電車」５９４回、「ふるあめりカに袖はぬらさじ」３６５回、「華々しき一族」３０９回。これに加えて、数多くの映画に出演した。
その杉村春子は、平成７年秋の文化勲章を辞退した。「演劇の賞は喜んでいただきますが、勲章は私に似合わない気がします。ただ、自由に芝居をしたいから」。偉いものですね。たいしたものです。
それにしても、三島由紀夫って、とんでもない男です。三島の「喜びの琴」という作品は松川事件を連想させる列車転覆事件が描かれて、首謀者は右翼の仕業に見せかけた共産党員になっているというのです。ひどい話です。松川事件がアメリカ軍（占領軍）と日本当局による謀略事件であることは明らかになっていますが、その歴史的事実をひっくり返そうとしたのです。文学座は、臨時総会を開いて三島の作品を上演しないことを決めたのでした。当然ですよね。
山田洋次監督は、杉村春子を次のように評価しています。
「ワンカットだけ出演していても映画が落ち着く。つまり、錨（いかり）のような俳優なんだよ。映画の芝居というものは、どうしても空々しくなるものなんだ。その中で、杉村春子が登場してくることで、画面にぐっとリアリティを与え、観客に人間的な共感を抱かせる」
小津安二郎監督は杉村春子を多くつかった。「小津は下手な役者だけを使った。皆が下手だけど誠実に、懸命に演じる中で、桁違いにうまい杉村がその間を縫って、自由自在に動きまわる」
なーるほど、そういうことなんですか・・・。
杉村春子は２回、夫と死別している。その後は、生涯結婚せず、独身で過ごす。杉村春子を慕った森光子も４３歳のときに離婚している。二人とも家庭をもたず、人生のすべてを賭けて舞台に生きた。うむむ、まあ仕方のないことなんでしょうが・・・。
団塊世代でＮＨＫに長年つとめていた著者が杉村春子の女優としての生き方にとことん迫った本です。大変勉強にもなりました。
（２０１７年６月刊。１８００円＋税）
2017年9月 4日
役に立たない読書
（霧山昴）
著者 林 望 、 出版 インターナショナル新書
ほとんど同世代の著者と私は読書に関しては、かなり共通した考えです。
本は買って読むもので、図書館から借りて読むものではない。読んできた本を振り返ることは、自分の人生を振り返ることに他ならない。文学作品を味わう醍醐味の一つは、登場人物の中に自分自身の分身を発見することにある。
自分が読みたい本を読む。これが読書するときの鉄則。そのとき、間口(まぐち)はできるだけ広くしておいたほうがいい。
図書館で借りて読んだ本の知識は、しょせん「借りも物」の知識でしかない。自分が読みたい本は、原則として買って読み、読んでよかったと感じた本は、座右に備えておくべきだ。
「自腹を切る」ことの対価は、たしかにある。
著者は、自宅の地下に２万冊は入る書庫があるそうです。わが家にも１万冊とは言わない、２万冊近くの本があるように思いますが、最近、少しずつ引き取り手を探して押しつけつつあります。なにしろ、年間５００冊以上の本を買って読んでいますので、その行方（所在）は困るばかりなのです。
読書するのには、あらゆる細切れの時間を大切にする必要がある。１０分間だけ、別世界を旅する。
まさに、そのとおりです。ですから私は、バス停に立ったら、私のカバンの外側に入れている新書が文庫本を取り出して、立ち読みを始めます。中に入って座れたら（立っていても）ソフトカバーの本を読み出します。ですから、電車の中ではなるべく顔見知りの人と一緒になったり、同席したくはありません。
「我が本」を文字どおり「我が物」にする。これは、借り物ではないのだから、きれいな姿で、次に古本屋に売ろうと思っていないということです。気に入ったらところは折り曲げたり、付箋をつけたり、傍線を引いたり、欄外に注記を書き込んだりする。
書評には、面白くないと思った本は取りあげない。私も同じです。面白くもない本を読み返すほど、私はヒマでありません。何か面白いと思えるところがある本しか、このコーナーで取りあげたことはありません。
日本では昔から識字率も高く、本を読まずにはいられない人が少なくなかった。
滝沢馬琴の本を江戸時代の人々が熱狂していたというのは、現代の私にもよく分かります。ともかく面白いストーリー展開でした。
著者は、漢字仮名まじりの文化が定着している日本では、電子書籍は普及しないと予測しています。紙の本でないと読んだ気がしないというのは、日本語独特の問題があるからだ・・・。日本語は、世界一、同音異義語が多い。多すぎる。
読書には、大きな意味がある。人生は、できるだけ楽しく、豊かに送りたい。豊かに楽しく生きることのヒケツが、すなわち自由な読書だ。それは強制された読書ではない。自由に読み、ゆっくり味わい、そして深く考える。ただ、それだけのこと・・・。まったく同感です。反語的タイトルの本です。
（２０１７年４月刊。７２０円＋税）
2017年8月21日
サバイバル
（霧山昴）
著者 服部 文祥 、 出版 ちくま文庫
サバイバル登山とは、食料や装備をできるだけ持たず道なき道を歩く長期登山のことをいう。山に持ち込む食料は、調味料と少々の米だけ。電池やコンロ、テントも燃料も持っていかない。登山道や山小屋も出来るだけ避けて通る。
今では、エベレストの山頂に登るのに必要なのは、２ヶ月の自由な時間、６００万円、平年並みの好天、健康な肉体、そして、登山の基本だけ。エベレスト登頂者の最高年齢は７６歳だということが、これを証明している。
サバイバル登山は、電気製品を山に持ち込まない。ケータイも、無線も、そしてラジオも持たない。つまり、明日の天気予報は知らないということです。台風が来るのかどうか、山で分からないって、怖いですよね・・・。
時計がないので、太陽の角度から時刻を知る。うひゃあー・・・、す、すごいです。
ところが、夏のサバイバル登山で、一番つらいのは、ライトがないことでも、時計がないことでも、空腹でもない。害虫の攻撃だ。アブ、ヤブ蚊、ブヨ・・・。これは怖いし、つらい。やっぱり、蚊取り線香は欠かせない・・・。
昔の人やヒマラヤ民のほうが、多くの食料を持って山を歩いていた。日本の山人は、干しエビや干し魚、味噌などをもって山を歩いていた。ヒマラヤの民は、ヤギの乳からつくる発酵バターを持ち歩く。
天然の岩魚（イワナ）は、夕食で刺身として食べる。口に入れると、ねっとりとしていて、しかも歯ごたえがあり、身切れがいい。シマアジに近い。
山には三種類の人間がいる。登山客、登山者、登山家。登山客とは、山岳ガイドや山小屋の客。登山者とは、山にまつわる出来る限りの要素を自分たちで行ない、その内容にも自分で責任をもつ人。登山家とは、登山者のなかでも登山関係で生活の糧を保ていたり、登山の頻度と内容からして、人生のほとんどを登山に賭けてしまっているような人のこと。
白米に比べて玄米のほうが栄養分の繊維も多く、味があってうまいうえ、排便の調子がいい。大便は沢の近くで出し、沢の水でお尻を洗う。
どうでもいいようで、ないと困るのが、まな板。
焚き火に火をつける現代的な焚きつけの総称がメタ。
サバイバル登山では、摂取カロリーが低いので、雨天には行動しないのが原則。光のない夜を過ごし、朝を迎える。これこそ、現代人が忘れている喜びだ。
ヒキガエルは食料。ヘビは、山では貴重なタンパク源。マムシは、山ウナギとも言われ、ヘビのなかでは、もっともうまい。ええーっ、ホ、本当でしょうか・・・。
今の私には、とても出来ませんけれど、５０年前だったら、少しは真似していたかもしれないとは思いました。
（２０１６年７月刊。８００円＋税）
映画『少女ファニーと運命の旅』をみました。ユダヤ人の子どもたちがフランスからスイスへの逃亡に成功したという実話が映画化されているもので、主人公のモデルの女性は今もイスラエルに元気にいるとのことです。
主人公の少女ファニーは１３歳。まだ大人ではありません。ファニーが逃走チームのリーダーに選ばれたのは賢いからというより性格が頑固だからというのです。なるほどと思いました。そして、泣き顔を見せずにメンバーを引率しろと励まされます。
引率者の青年が途中でいなくなったりして、逃走過程はハプニング続出。それでも知恵と勇気で、ようやくスイスにたどり着くのでした。
子どもたちのけなげさに心が打たれる映画でした。
2017年8月 7日
サバイバル登山家
（霧山昴）
著者 服部 文祥 、 出版 みすず書房
すさまじい山行記のオンパレードです。私には絶対に出来ませんし、まねしたくもありません。そんな私がこの手の本を読むのは、まさしく、怖いもの見たさ、です。お化け屋敷なんか、のぞきたくもありませんが、冬の山をほとんど何も持たずに単独行するなんて、まさしく人間技（わざ）を超えていますし、気狂い沙汰というか正気の沙汰ではありません。
山には逃れようのない厳しさがある。そこには死の匂いが漂っている。
だからこそ、そこには絶対的な感情がある気がする。
生きようとする自分を経験すること、登山のオリジナルは、そこにある。それは今も変わらない。
自分の内側から出てくる意思や感情を求めていた。厳しい現実が次から次へと降りかかってくるような窮地や、思いもよらなかった美しいものを目にしたときに、自分が何を感じるのかを知りたかった。
サバイバル登山のときは、電池で動くものは何も持っていかない。時計、ヘッドランプ、ラジオはもたない。太陽によって時間を知る。コンロとか燃料ももっていかない。マットやテントもおいていく。
最大１１日間の山行にもっていく食料は、お米５合、黒砂糖３００グラム、お茶、塩、胡椒だけ。タープを張って雨を避け、岩魚を釣って、山茶を食べ、草を敷いてその上に眠り、山にのぼる。
ヤマカガシ（毒ヘビ）を見つけると、頭を踏んづける。腹から溶けかけたカエルが出てきたら、この未消化カエルとヤマカガシとヒラタケを塩味のスープにする。
岩魚を釣ったら、内臓はスープ用にとっておき、卵は塩漬けにする。
岩魚は、さばいたら塩・胡椒をして、近くの枝にぶら下げておく。こうしておくと、よけいな水分が抜け出て、くん製づくりがうまくいく。
カエルは皮をむいて、毒腺から出た毒をよく洗い、内臓はごめんなさいと森に投げ、身だけをくん製にする。
夜は暗く、怖い。朝、明るくなると自然に目が覚め、ふたたび、光のもとに戻ってこれたことを感謝する。太陽の高さで時間を知り、雲の流れで天気を予想する。焚き火をおこして夜に備える。山のなかで、自分の身体がたしかに存在しているのを感じる。
サバイバル登山を経て、生きるための知識と能力が少しずつ増えているのが分かる。そして、自分が強くなった手応を感じる。
岩魚は、大物は刺身、その他はくん製にする。岩魚をさばくのも一仕事だ。ワタ（内臓）もアラも捨てない。捨てるのは、胃袋の中身とニガリ玉とエラだけ。それが岩魚への礼儀だ。
岩魚のくん製は、保存のきく行動食であり、おかずであり、味噌汁の出汁でもある。カエルは、おやつ専用だ。
岩魚を焚き火でくん製にするとき、３種類ある。汁っ気の多い塩焼き、しっとりとしたくん製、カリカリの焼き枯らし。
乾いた衣服と寝袋そして雨をさえぎってくれる空間があれば、そう簡単に人は死なない。
行動用の服と泊まり場用の服を分けておく。泊まり場用の服とは、毛の下着、ステテコとラクダのシャツ。完全防水を可能するビニール袋が必携。
朝は５時半から６時のあいだに出発する。そして午前９時を過ぎるまでザックはおろさないし、何も食べない。午前９時を過ぎたら１時間ごとに休みはじめ、ちょくちょく何かを食べる。昼の１２時から１４時までに、その日の泊まり場を決める。
いやあ、すごいですね、こんな登山家がいるのですね。恐れいりました。
（２０１５年１２月刊。２４００円＋税）
2017年8月 3日
人工知能の核心
（霧山昴）
著者 羽生 善治 NHKスペシャル取材班 、 出版 NHK生活新書
中学生の藤井四段の２９連勝には将棋門外漢の私も驚かされました。
私も子どものころ、将棋を少しだけしてみましたが、才能のないことにすぐ気がつき、やめました。囲碁のほうは、弁護士になりたての暇なころに入門書を買って読んでみましたが、これまた才能のないことを自覚して、すぐに見切りました。以来、今日まで迷うことなく読書とモノカキに精進しています。
人工知能の将棋では、開発者自身は必ずしもゲームに詳しくない。ともかく、アルファ碁同士でとてつもない数の対局をこなす。一試合を高速でこなすことで、何十万局というデータをごく短時間で入手できる。
チェスの人工知能であるディープ・ブルームは、１００万局以上のデーターベースが搭載されていて、１秒間に２億局面を考えることができる。過去の対局の情報と、力づくの計算能力の「ブルドーザー方式」で人間に勝利した。
今の人口知能には、間違った答えを出してくる神経細胞をうまく間引いてくれる手法が入っている。これを誤差逆伝播法という。伝言ゲームの途中でトンチンカンな情報を伝えるような信頼できない人がまぎれこんでいるのをうまく排除するシステムだ。
人工知能には「恐怖心」がない。フツーなら怖くて指せないような、常識外の手を人工知能は指す。
創造とは何か・・・。その９９％は、今までに存在したものを、今までにない形で組みあわせること。しかし、残りの１％は、何もないところから、あたかも突然変異のように生まれてきた破壊的イノベーションだ。
将棋を指すとき、棋士は直観によって、まずはパッと手を絞り込む。将棋は一つの局面で、平均８０通の指し手がある。そのうちの、思い切って二、三手に絞る。
つまり、ゼロから一つずつ積み上げて考えるのではなく、まずは、だいたい、あのあたりだなと目星をつけて、そのうえで論理的に考えていく。このほうが、より早く答えに到達できる。直観とは、決してやみくもなものではなく、経験や学習の集大成が瞬間的にあらわれたものなのである。
これは、弁護士にとっても同じことが言えると思います。私のように弁護士生活も４０年以上すぎてしまうと、新しい法律理論はなかなか頭に入ってきませんが、事件の全体的見通しなどについては、過去の体験をふまえて、瞬間的に見えてくるものがあります。
直観によって手を絞り込んでいても、１０手先までを全部読むのは、多くの人が想像する以上にはるかに難しいこと。そこで、大局観が必要となる。そのためには、具体的な一手からいったん離れてみる。将棋は囲碁と違って、この一手以外は、全部マイナス１０００点になるような手が頻出する。
なので、将棋に強くなるために、一番大切なことは、だめな手が瞬時に分かること。将棋では、最善手と次善手の差が、それほど大きい。
人工知能の実際を将棋を通じて知ることが出来ました。法曹界にも人口知能はさらに進出してくると思います。でも、結局のところ、人間対人間の微妙な心の屈折感情を解きほぐすのには人口知能より、生きた人間の過去の蓄積をふまえた判断によるあてはめが必要です。そのとき、AIだけに頼っていたら間違ってしまう危険は大きいと私は思います。
（２０１７年６月刊。７８０円＋税）
2017年7月31日
スリープ
（霧山昴）
著者 ショーン・スティーブンソン 、 出版 ダイヤモンド社
最高の脳と身体をつくる睡眠の技術、というのがサブタイトルです。
ぐっすり眠れるのが、私の健康を支えてくれています。車中でも居眠りはしますが、基本的に車中は貴重な読書タイムです。
睡眠は、人生の隠し味だ。睡眠不足は、ガン・アルツハイマー病・うつ病・心臓病にかかる確率を高める。睡眠は量より質。８時間寝ても、毎朝、疲れがとれずにぐったりとした気持ちで起きている人はたくさんいる。健康な身体のもと、幸せで充実した人生を過ごすカギを握るのは、良質な睡眠である。
睡眠を健全にしない限り、健康にはなれない。睡眠を定義するのは人生を定義するようなものだ。完璧に理解している人は誰もいない。眠ることで身体が再生され、若さが保てる。
良質な睡眠をとると、免疫系が強化され、ホルモンバランスが安定し、新陳代謝が促進される。身体のエネルギーが増加し、脳の働きも改善される。
目覚めているときの脳にはたくさんの老廃物が絶えずたまっていくが、そのほとんどは、睡眠のもつ修復の力で除去される。
体内時計がもっとも敏感に反応するのは、早朝の午前６時から午前８時半までの太陽光だ。私は、毎朝、目が覚めたら真っ先に雨戸を開けて太陽光を室内にとり入れます。
夜にパソコンやスマホなどの我慢を見る時間を減らす。これらは睡眠を奪い、睡眠不足をもたらす。眠くなったら、すぐにインターネットから離れる。
身体が必要としている深い睡眠をとるには、少なくとも寝る９０分前には、あらゆる画面の電源を切ること。私は、今もガラケーですし、自宅でパソコンを扱うこともありません（扱えないのです）。そのおかげなのでしょう、すぐに入眠できています。
午後１０時から午前２時のあいだに睡眠をとるのが、ホルモンの分泌や疲労回復に最大限の効果がある。
健康を一番に考えるなら、夜間シフトで働いてはいけない。睡眠サイクルを頻繁に変えるのもいけない。二交代や三交代、夜勤専門という人はとても多いわけですが、気をつけなければいけないようです。
夜に運動するのは体深部の温度を上げてしまうので、睡眠のためにならない。
この本には、ブラジャーをつけたまま寝る女性は、乳ガンを発症するリスクが６０％も高くなると書かれています。うひゃあ・・・、と叫びたくなりました。世の中の女性のみなさん、気をつけましょう。美乳より健康ですよ・・・。
身体を締めつけない、ゆったりしたパジャマで、あれこれ深く悩まずにぐっすり眠りたいものです。明けない夜はない・・・、のです。
（２０１７年６月刊。１５００円＋税）
2017年7月10日
スタンフォード式・最高の睡眠
（霧山昴）
著者 西野 精治 、 出版 サンマーク出版
スタンフォード大学の医学部教授であり、睡眠生体リズム研究所所長である著者による初めての日本語著書です。
睡眠は本当に大切ですよね。私は、朝おきたときに空腹感があるのが健康のしるしだと考えてきましたが、本書に同じことが書かれていて、うれしくなりました。
朝、起きたら、おなかがすいている。これは、質の良い睡眠がとれているかどうかのバロメーターだ。
一流のアスリートは、真剣に睡眠と向きあう。眠りの力を認識し、力を入れて取り組んだ選手だけが一流になれる。
睡眠の質は、眠り初めの９０分で決まる。最初の９０分さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になる。最初の９０分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のもっとも深い眠りである。ここで深く眠れたら、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスが上がる。
週末の寝だめでは、睡眠負債は解決しない。そもそも眠りは、ためられない。普通の人は、最低でも６時間以上眠ること、これがベスト。
レム睡眠は、ストーリーがあって実体験に近い夢をみる。ノンレム睡眠は抽象的で辻つまのあわない夢になることが多い。
最初の眠気のタイミングは絶対に逃してはいけない。眠くなったら、とにかく寝てしまう。そうしないと、そのあと深い眠りはやって来ず、いくら長く寝ても、いい睡眠とはならない。
質の良い眠りには、ノンレム睡眠だけではなく、レム睡眠も欠かせない。
質の良い眠りなら、体温が下がる。体温の低下が睡眠には欠かせない。脳が興奮していると、体温も下がりにくい。
睡眠中は、温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時には温度を上げて体の活動を維持する。健康な人だと、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部温度を下げている。
いつものベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る。音楽を聴くなら、いつも同じ単調な曲。考えないままスイッチオフで眠る。眠れなかったら、ベッドから離れる。
良質の睡眠の意義と、その確保の仕方がとても具体的かつ実践的で、大変参考になります。
（２０１７年５月刊。１５００円＋税）
2017年7月 9日
うんちの正体
（霧山昴）
著者 坂元 志歩・鱈 耳郎 、 出版 ポプラ社
毎日お世話になっている「うんち」の本です。へそのゴマから話が始まる面白い絵本です。子ども向けのようでいて、実は大人向けの健康教本です（私は、そう思いました）。
まず、病気を治すのに、健康人の「うんち」を薄めて、病人の鼻からチューブで腸へ注入するという治療法があるというのに驚きます。つまり、腸内の菌を殺すのではなく、腸のなかの菌の多様性を増進することによって、病気を治すのです。その病気は大腸炎ですが、なんと、この方法で９割以上が治るというのです。
大腸には、１００兆個もの菌がいて、全身になると１０００兆個もの菌がいる。これに対して、ヒトの身体は３７兆個の細胞から出来ている。
へそのゴマには、２３６８種もの菌がいて、そのうち１４５８種が新発見の菌の可能性があった。ヒトのへそに共通の菌はいなかった。
宇宙飛行士は、宇宙船のなかで、おならをし、便を排せつする。その処理は大変だ。無重力の世界では、おならもゲップも、吐い息さえも、まとまって動く。しかも、おならには、燃える成分だって含まれている。
宇宙船のなかで、「うんち」が爆発したり、漂ってしまった事故が２度も起きた。「うんちバッグ」のなかで、殺菌剤とよく混ぜあわせておかないと、破裂してしまうのだ。
快食・快眠そして快便が私たちの健康を支えてくれます。この本は、そのなかの快便について、分かりやすいマンガつきで解説してくれています。子どもと一緒に読める楽しい絵本です。
（２０１５年２月刊。１３００円＋税）
2017年7月 7日
世界の産声に耳を澄ます
（霧山昴）
著者 石井 光太 、 出版 朝日新聞出版
身体を張った突撃取材で定評のある著者が、今回は世界各地の出産事情を取材するのです。知らないことが多々ありました。
タイでは代理母出産です。日本人も多く利用しているようです。アメリカだと代理母出産は１５００万円。インドでは３分の１の５００万円ですんでいた。ところがインド政府が規制を強化したら、タイへ移っていった。タイでも５００万円かかる。
代理母の女性への報酬は１２２万円。分割で支払われる。契約時に１０万バーツ、妊娠期間の９ヶ月間に１ヶ月ごとに１万バーツ、残りは出産後に支払われる。ただし、女性は２０代に限る。３０歳をすぎたら代理母にはなれない。
ヨルダンの難民キャンプ。ここでは物価が町より安くて、２分の１とか３分の１。そこで、品物をここで買い、難民キャンプの外へ持ち出して転売すると、利益が出る。難民キャンプには、いろいろな利権がある。
そして、難民キャンプでは出産が増えている。その母親は十代も多い。親からすると、厄介払いの面もある。そして、出産には帝王切開が多い。これだと予定日がずれるということがない。
アフリカのスワジランドは、HIV大国と呼ばれるほど、エイズ患者が多い。出産のときに母子感染することがある。１８歳から４９歳までの３人に１人がHIVに感染している。平均寿命は４９歳。１３歳から２４歳までの女性の３分の１がレイプを体験している。性的暴行は膣を傷つけるので、一般の性行為よりHIV感染率が４倍も高い。HIVは、子どもから両親を奪ってしまう。エイズ孤児は、５万人以上もいる。
フィリピンでは母乳をのむと病気になるというデマが横行している。そのため、母乳をやって子どもを病気にしないために民衆は粉ミルクを求める。そして、実は、粉ミルクを母親が与えるのは、母親である女性がタバコやお酒、そして、シンナーやドラッグをやっているからでもある。
子どもを安心して出産でき、安全・快適な環境のもとで育てていける環境づくりこそ、世界平和の基礎だと痛感させられました。
安全に気をつけて、これからも突撃取材に励んでください。
（２０１７年５月刊。１５００円＋税）
2017年7月 3日
すっきりした朝に変わる睡眠の本
（霧山昴）
著者 梶本 修身 、 出版 PHP研究所
世の中には眠れないと訴える人が本当に多いと思います。私の場合には、夜７時以降にコーヒーかお茶を飲むと眠れません。
ぐっすり眠って、さわやかな目覚めというのは最高ですよね。この本は、睡眠の目的は前日までの疲れを完全に消し去ることにあるとし、そのため、朝、すっきり目覚めるためには、どうしたらよいかを具体的に解説しています。
睡眠は量より質が大切。必要十分な睡眠時間は、個々人の睡眠の質によって異なる。
脳にある自律神経中枢の細胞で活性酸素が発生し、酸化がおこることで疲労が生じる。
いびきは、自律神経の中枢を回復させる唯一のチャンスを奪う。
日本人の睡眠時間は年々、短縮していて、２０１０年は、平均して７時間１４分。１９６０年の８時間１３分と比較すると、５０年間で１時間も短縮している。日本は先進国のなかで一、二位を争う睡眠時間の短い国だ。
寝始めの３時間に、成長ホルモンが多く分泌されるから、この３時間が重要なのだ。
６時間睡眠が１０日間続くと、徹夜明けと同じ程度にまで認知機能が落ちる。
決まった時間に起きることが大切。ヒトは起きた時間によって、ほぼ眠くなる時間が決まる。
目を覚ましたあと、太陽の光をしっかり浴びると、眠気が吹き飛ぶだけでなく、夜もぐっすり眠れることにつながる。太陽光は、屋内の照明より数倍から数十倍も強い。時間的には数分間でもよい。
昼寝は２０分以内にとどめる。それ以上寝ると、深い睡眠に入ってしまい、目覚めたときに強い眠気を感じることになる。昼寝する前にカフェインをとるとよい。カフェインの効果があらわれるまでに２０分以上かかるから。
眠気を感じるまではベッドに入らない。眠れないときには、ベッドから出るのがよい。
寝室は真っ暗でなく、人がいるかどうかは分かるけれど、誰がいるかは認識できないくらいの暗さが理想。
寝返りできる布団がいい。
とても分かりやすく、実践的な睡眠の本です。
（２０１７年５月刊。１４００円＋税）